Principios básicos de alimentación

Durante la niñez es cuando se establecen los hábitos alimentarios que perdurarán hasta la edad adulta, por lo que es clave consolidar una alimentación saludable de forma temprana para promoverla a lo largo de la vida y prevenir múltiples problemas de salud.

Alimento es todo aquello que comemos y bebemos para vivir. Los alimentos contienen unas sustancias llamadas nutrientes, que son las que nos permiten crecer y desarrollar nuestras funciones vitales (respirar, hacer la digestión, etc.). Los alimentos no están compuestos por un solo nutriente, sino por varios y a veces muchos. ¿Sabes cuáles son los principales nutrientes?

- Las Proteínas. Los alimentos que contienen proteínas son el pescado, la carne y sus derivados (embutidos, patés...), los huevos, y la leche y sus derivados (queso, yogures, natillas...). Deben representar un 15% de la energía diaria de una dieta equilibrada.

- Los Hidratos de Carbono. Su función principal es aportar energía a nuestro cuerpo. Hay Hidratos de Carbono en el azúcar, los cereales, el pan, las frutas, las verduras, las legumbres, los dulces y también en las chuches. Tienen que aportarnos más o menos el 55% de la energía diaria que necesitamos en la dieta; mejor, evitando los azúcares.

- Las Grasas. La función principal de las grasas es, como los Hidratos de Carbono, aportar energía a nuestro cuerpo. Además también sirven para acumularse bajo la piel y aislarnos del frío. Pero, ¡cuidado! Su consumo no controlado puede provocar obesidad y otras enfermedades. Las Grasas deben aportar aproximadamente el 30% de la energía diaria.

Según su efecto sobre la salud, se pueden clasificar en:

• Saludables: aceite de oliva, aceitunas, grasa de pescado, frutos secos en general, aguacate, etc.

• Menos saludables: mantequilla y demás grasas animales, aceite de coco y de palma (muy utilizados en bollos y pasteles), etc.

- Las Vitaminas y los Minerales. Cumplen funciones vitales en el cuerpo. Entre ellas destacamos las vitaminas A, B, C y D, y minerales como el Hierro, Flúor, Calcio, etc.

-El Agua. Las funciones del agua en nuestro organismo son tres: transporte, eliminación de residuos, y termorregulación de la temperatura corporal. Es imprescindible en la actividad física.

Decálogo para una vida sana

¿Quieres conocer el decálogo para una vida sana? Sigue este enlace.

Pirámide nutricional

La Pirámide de la Alimentación es una representación gráfica y sencilla que nos informa sobre qué tipos de alimentos hay que comer, en qué cantidades y con qué frecuencia. En la actualidad, muchas pirámides incorporan dos nuevos elementos en su base: la práctica de actividad física y el consumo de agua.

¿Sabías que...

Muchos chicos van al instituto sin desayunar. Varios estudios dicen que no desayunar afecta negativamente al aprendizaje, porque el cerebro es sensible a corto plazo a la falta de nutrientes... ¡Sin desayunar no se puede aprender!

Una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada diaria respeta las diferentes necesidades nutricionales que tiene nuestro cuerpo, la cual a su vez debe adaptarse a las calorías que necesita la persona (en función de su edad, sexo, estatura y complexión física y estilo de vida). Debe incluir variedad de alimentos en cantidades apropiadas.

Los adolescentes deben llevar una dieta ordenada y equilibrada, en sintonía con sus requerimientos nutritivos. En general, debe contener nutrientes variados y aportar diariamente una energía total de 2000 a 2200 kcal dependiendo de la actividad física.

Te desvelamos varios consejos útiles para una dieta equilibrada en la adolescencia:

• Come pescado 4 o 5 veces a la semana.
• Come carne 3 o 4 veces a la semana.
• Come huevos 2 o 3 veces a la semana.
• Come legumbres 3 o 4 veces por semana.
• Come al menos 5 raciones de fruta y verduras cada día.
• Come 4 o 5 raciones diarias de cereales y tubérculos .
• Toma 2 o 3 lácteos al día. Opta por lácteos desnatados.
• Evita los dulces, alimentos precocinados o fritos y la bollería industrial.
• Bebe 5 vasos de agua al día.

Actividad 1

Crucigrama del nutriplato Nestlé.

Actividad 2

Diseñamos un nutriplato para Matilda

Describimos una nueva receta de "fish and chips" mucho más saludable y adecuada a nuestra cultura gastronómica. Seguro que a Matilda le encanta y su salud se lo agradecerá.

Actividad 3

• Describe el desayuno perfecto.

La que se considera la comida más importante del día tiene que incluir todos los nutrientes capaces de activarnos y de garantizar el bienestar de todo nuestro organismo: lácteos, fruta y cereales son de consumo obligatorio.